Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır?

Mesele zayıflama olunca; herkesin aklına ilk önce yeni diyet trendlerini denemek gelir.  Bu diyetlerde de düşük karbonhidrat, yüksek proteinli beslenme planları sıklıkla dikkat çeker. Paleo, South Beach ve Atkins diyetlerinin tümü bu kapsamda değerlendirilebilir. Bu diyetler bazen ketojenik veya “keto diyet” olarak da adlandırılmaktadır.

Ancak gerçek bir ketojenik diyet bunların hepsinden farklıdır. Proteine ​​odaklanan diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, keto diyet günlük kalorinin %90’ını yağdan karşılamayı hedefler.

İlk önceleri çocukluk çağı epilepsilerini (sara krizleri) tedavi etmek için nörologlar  tarafından hazırlanan bu diyet türü; etkin kilo kaybı sağlaması sebebiyle zamanla zayıflamak için tercih edilen bir yöntem haline gelmiştir.

Ketojenik diyetin etki mekanizması nedir?

Ketojenik diyet temelde vücudunuzu- enerji üretmek için  – farklı bir yakıt türünü kullanmaya zorlar. Karbonhidratlardan (tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler gibi) gelen şekeri (glikoz) kullanmak yerine; depolanmış yağların karaciğerde metabolize edilmesi sonucunda açığa çıkan ketonu yakıt olarak kullanma prensibine dayanır.

Görünüşte kolay bir sistem gibi gözükse de karaciğeri keton üretir hale getirmek ve metabolizmayı ketozise sokmak o kadar da kolay değildir!

Ketojenik diyet için günde en fazla 20 ile 50 gram arasında karbonhidrat tüketmeniz ve tabi bu duruma dayanmanız gerekiyor. Bu noktada orta büyüklükte bir muzun 27 gram karbonhidrata sahip olduğunu unutmayın!

Bu arada; Ketozis denilen bu duruma ulaşmak için ise en azından birkaç güne ihtiyacınız var…

Tabi bu dönemde çok fazla protein tüketirseniz ketozise geçişi engellersiniz!

Ketojenik diyette hangi besinler tüketilmeli?

Ketozise girebilmek için yoğun bir şekilde yağ tüketmek gerektiğinden ketojenik diyet yapmak isteyenlerin her öğünde yağ tüketmesi gerekiyor. Başka bir deyişle günlük 2.000 kalori tüketen birinin 165 gram yağ, 40 gram karbonhidrat ve 75 gram protein tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.

Tabi yağ derken margarini kastetmiyoruz. Burada özellikle fındık, badem, ceviz, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağlara odaklanmak gerekiyor. Her ne kadar hurma, hindistan cevizi, tereyağı ve kakao yağı gibi doymuş yağların tüketimi tavsiye edilse de ben kendi klinik pratiğimde – hazır sağlıklı alternatifleri varken- doymuş yağlardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışıyorum.

Hayvansal protein ketojenik diyetin bir parçasıdır, ancak etin yağlı ya da yağsız olması diyet planlaması sırasında genellikle önemsenmez.

Peki, ketojenik diyette sebze ve meyve tüketecek miyiz?

Tüm meyveler karbonhidrat bakımından zengindir, ancak berry tarzı (ahududu – yaban mersini vb.) küçük meyveler ketojenik diyet çerçevesinde tüketilebilir.

Sebzelere gelince; yapraklı yeşillikler (lahana, pazı, ıspanak gibi), karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, dolmalık biber, soğan, sarımsak, mantar, salatalık, kereviz ve yaz kabağı tercih edilmelidir.

Ketojenik diyetin hiç mi riski yok?

Yolda başımıza bir şey gelmeden yürümek bile bu kadar riskli iken; tabi ki ketojenik diyet’in de birtakım riskleri söz konusu. Lakin bu riskler noktasında bilim dünyası ikiye ayrılmış durumda.

Söz gelimi; doymuş yağ oranı yüksek beslenme kalp damar hastalıklarında artışa yol açarken; bir grup bilim insanı ketojenik diyetin kalp damar hastalığını önlediğini iddia ediyor. Bu noktada daha önce de belirttiğim gibi ketojenik diyette doymamış yağ tüketimini öncelememiz gerektiğini düşünüyorum.

Tek tip beslenme kimi zaman bazı iz besinlerin vücudumuza alınmasını azaltabiliyor; bu noktada ketojenik diyet sebebiyle selenyum, magnezyum, fosfor ve B ve C vitamini eksiklikleri ile karşı karşıya kalabiliyoruz.

Ketojenik diyet karaciğeri yorabiliyor; bu noktada keto – diyetin karaciğer yağlanmasına iyi geldiğini söyleyenler kadar bu fikre karşı çıkanlar da az değil.

Protein böbreklerde metabolize olur ve proteinden zengin beslenme böbreklerimizi yorabilir. Kadınlar için 46 gram, erkekler için ise ortalama 56 gram protein alımı önerildiği göz önüne alınırsa aşırı protein yüklemesinin böbrek yetmezliğine yol açabileceğinin unutulmaması gerekiyor.

Ketojenik diyet uygulayanların yaşadığı en büyük sorun ise kabızlık. Bunun temel sebebi ise tahıl ve baklagiller gibi lifli yiyeceklerin az tüketilmesi.

Tabi bir de ketojenik diyet uygulayanların sıklıkla yaşadığı keto – flu‘yu unutmamak lazım.

Keto gribi olarak da Türkçeleştirebileceğimiz bu durum; vücuda giren şekerin beşte birini tüketen beynimizin şekerden yoksun kalması sonucunda idrak yeteneğinin zayıflamasına olarak da tanımlanabilir.

Lakin genellikle keto – flu durumu beynin yeni duruma adapte olmasıyla zamanla düzelebiliyor.

Özetle ketojenik diyet yararları kadar olası zararları da göz önüne alınması gereken özel bir beslenme türü. Bu bağlamda kliniğimizde uyguladığımız yağ ve gıda seçimini daha sağlıklı yönde güncellediğimiz modifiye ketojenik diyetin daha güvenli olduğunu düşünüyorum.

Bu beslenme sistemini uygularken, buraya kadar saydıklarımızdan daha da önemlisi ise; bir beslenme planı çizerken bir uzman doktor takibinde metabolik parametrelerinizin yakından kontrol edilmesidir.

Doğru zamanda yapılacak uygun vitamin ve mineral takviyeleri beslenme planınızın başarısını arttıracaktır.

Son sözüm ise şu:

Süper diyet yoktur,

Yaşam tarzı değişikliği vardır.

Sen yaşamını değiştirmezsen,

Bu nice diyet yapmaktır!

Muayenehane Telefonumuz: +90 216 338 33 26

*Muayenehane telefonumuzun WhatsApp hattı mevcuttur. 

Yeni bilgiler için bizi takibe alın: Instagram.com/Uzm.Dr.Ozgurniflioglu

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için e-posta adresinizi aşağıdaki kutuya yazın!