Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?
Ramazan ayı bu sene de yaz mevsimine denk geliyor. Peki, Ramazan ayını kilo almadan geçirmek için neler yapmalıyız, iftarda ve sahurda nelere dikkat etmeliyiz?
İftarda Hafif Yiyecekleri Tercih Edin!
Sahurda Tıka Basa Yemeyin!
Ramazan diyeti önerileri – 1
Sağlıklı bir sahur, sağlıklı bir iftardan başlar. Oruç süresini sağlıklı bir şekilde geçirmek için iftarda hafif yiyecekleri tercih edin. Yaz mevsimi dolayısıyla hava sıcaklıkları yüksek seyredeceğinden, oruç tutanlar ciddi anlamda “insensible” yani fark edilmeyen su kaybı yaşayacaktır.
Bu sebeple iftar anında ciddi bir susuzluk hissedilecektir. Ancak günlük iki litreye yakın su ihtiyacını bir anda üst üste bardak bardak su içerek karşılamak yerine sahura doğru ikiye bölerek tüketmek, özellikle de iftardan sonra su ihtiyacını karşılamak metabolizmanın normal işleyişi açısından daha faydalı olacaktır.
Sindirim Sistemi Rahat Bir Nefes Alacak!
Ramazan diyeti önerileri – 2
Orucun sağlığa olumlu etkilerini gösteren çok sayıda bilimsel araştırma mevcuttur. Barsakların neredeyse bir ay süreyle dinlendirilmesi vücudun yenilenmesi ve detoksifiye olması (temizlenmesi) için uygun bir fırsat olacaktır.
Hatalı İftar Kilo Aldırır!
Ramazan diyeti önerileri – 3
Günlerin uzaması sebebiyle yaşanacak uzun açlık dönemleri iftarda kriz tarzında ani ve hızlı yeme ataklarına sebep olabilir. Bu noktada iftarda yapılacak en büyük hata, enerjisi yüksek besinleri bir anda ve çok miktarda tüketmek olacaktır. Vücudun bu enerji şokuna cevabı fazla miktardaki şekeri yağ olarak depolama yani şişmanlamadır.
Bu sebeple iftar sırasında dikkat edilecek en önemli husus yemeklerin yavaş yavaş yenmesi ve düşük kalorili gıdalarla orucun açılmasıdır. İftardan sonra vücudu yormadan gerçekleştirilecek fiziksel aktiviteler özellikle de düşük hızda yürüyüş sindirime yardımcı olacaktır.
Ramazanda iftarı nasıl açmalıyız?
Ramazan diyeti önerileri – 4
Metabolizma uzun bir süre aç kalacağından bir anda glisemik (şeker) indeksi yüksek yiyeceklerle orucun açılması kalp damar sağlığı açısından risklidir. Bu sebeple oruç mümkün olduğunca hafif yiyeceklerle açılmalı, mümkünse orucu açarken geleneksel çorbalardan faydalanılmalı ve kahvaltılıklar tüketilmelidir.
Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine buğday rüşeyminden zengin tam buğday ekmeği, normal makarna yerine kepekli makarna ve bol miktarda yeşillik içeren salata sağlıklı bir iftar için uygun bir tercih olabilir.
Ramazanda sahurda ne yemeliyiz?
Ramazan diyeti önerileri – 5
Sahurda fazla yemek yenildiğinde gün boyunca aç kalınmayacağı ve orucun sorunsuz geçeceğine yönelik hatalı bir inanış söz konusudur. Çok yemek yemek vücudu tok tutmayacağı gibi gün boyunca duyulacak açlık hissini arttıracak ve fazla kilo alımına sebep olacaktır. Gün boyu susuzluk hissi yaşamamak için tuzlu yiyeceklerden kaçınmak (özellikle sarımsak, soğan, sucuk, pastırma vb.), gün boyu tok tutması için de proteinden zengin yiyeceklerle (örneğin yumurta) beslenmek doğru bir yaklaşım olacaktır.
Kabızlığa Dikkat!
Ramazan diyeti önerileri – 6
Gün boyunca su alınmayacak olması ve barsak düzenindeki değişiklikler kabızlığa davetiye çıkaracağından iftar ve sahur öğünlerine lifli gıdaların eklenmesi bu şikâyetlerin yaşanmaması için hayati öneme sahip olacaktır. Bu sebeple iftar ve sahurda sebze, bakliyat, kepek, tahıl ve buğday rüşeyminden zengin besinlerin tüketilmesi, ara öğünlerde incir, fındık, badem gibi kuru yemişlerle meyve kurularının atıştırılması kabızlığın önlenmesi açısından yararlı olacaktır.
Uzm. Dr. Özgür Niflioğlu
